Knibeøvelser

Knibeøvelser: Bliv stærk i underetagen

Knibeøvelser er måske ikke det sjoveste i verden, men det er heller ikke ret sjovt at tisse i bukserne. Læs her, hvordan du bruger knibeøvelser til at styrke din bækkenbund.

Skrevet af Sarah Galán

Du har sikkert hørt, at det er vigtigt at træne din bækkenbund efter fødslen, hvis du vil undgå at tisse i bukserne, hver gang du hoster. Men det samme gælder faktisk, mens du er gravid.

– Op mod hver tredje gravide kan have svært ved at holde på sin urin, især hen mod slutningen af graviditeten. Det er et hyppigt problem, fortæller Ulla Due, der er fysioterapeut og ph.d. med speciale i gynækologi og obstetrik.

LÆS OGSÅ: De 10 største bekymringer som gravid

Faktaboks

Sund bækkenbund før og efter fødslen

  • Undgå at løfte meget tunge ting, da det sætter et ekstra tryk på bækkenbunden.
  •  Tis regelmæssigt.
  •  Undgå forstoppelse. Spis groft, og drik cirka 1,5 liter væske i døgnet. Tal evt. med din læge eller jordemoder om at få et afføringsmiddel til gravide, hvis det er nødvendigt.
  •  Lav knibeøvelser – og husk også at spænde af.

Heldigvis kan du med knibeøvelser halvere din risiko for at blive ramt af problemet – og er du allerede begyndt at lække, kan knibeøvelser hjælpe dig til at blive problemet kvit, siger Ulla Due. Hun opfordrer til at gå i gang med at knibe så tidligt som muligt i graviditeten, fordi det vil styrke din bækkenbund, som står over for en enorm belastning.

Inden fødslen

Men hvad er bækkenbunden egentlig for en størrelse, og hvorfor bliver den så belastet af graviditet og fødsel?

Din bækkenbund er den muskelgruppe, der lukker dit bækken af nedadtil og hjælper med at holde blandt andet blære og livmoder på plads. Den består af muskler, bindevæv, blodkar og nerver, der ligger som et ‘U’ rundt om urinrør, endetarm og skede.

LÆS OGSÅ: Gravid: Skal man sove for to?

Musklerne er blot en centimeter tykke tilsammen, og når du kniber, trækker de sig sammen om de tre udgange, så der opstår et ‘knæk’ på udgangene – lidt som når man bøjer en haveslange – og det er det, der gør, at du kan holde på tis, prutter og afføring, indtil du kommer ud på toilettet, forklarer Birthe Bonde, der er fysioterapeut, uroterapeut og sexolog med speciale i bækkenbunden.

Når du er gravid, sker der en række forandringer i din krop, som udfordrer bækkenbundens funktion.

– Musklerne i bækkenbunden bliver strakt længere af den stigende vægt oppefra, og bindevævet og leddene bliver blødgjort af hormoner, så de kan tåle at blive udspilet og give passage til dit barn, når du skal føde. Det gør bækkenbunden mere eftergivelig, siger Birthe Bonde.

LÆS OGSÅ: Mærkelige madvaner under graviditeten

Samtidig bliver der mindre plads til din blære, i takt med at livmoderen vokser. Slimhinderne i urinrør og skede kan også blive irriterede. Det kan gøre det sværere at holde tæt, medmindre du laver knibeøvelser, som holder bækkenbunden stærk, så den kan stå imod trykket ovenfra.

Efter fødslen

Selvom du måske er en af dem, der fint kan holde dig, til du kommer på toilettet, mens du er gravid, er der stadig stor gevinst at hente senere, hvis du går i gang med knibeøvelserne med det samme.

Faktaboks

Tip!

Øv dig i at få hurtigt fat i knibet. Det er vigtigt, at din bækkenbund kan knibe hurtigt sammen, når du fx skal hoste eller løfte noget.

Hos alle kvinder, der føder vaginalt, bliver bækkenbunden nemlig udsat for en enorm udspiling, som betyder, at det kan virke næsten umuligt at få kontakt til bækkenbundsmusklerne i dagene
efter fødslen.

– Når du skal have noget ud gennem en smal åbning, er strukturerne omkring den nødt til at give sig, og hos stort set alle kvinder, der føder vaginalt, vil der ske lidt skader på bækkenbunden. Muskelfibrene bliver skadet på samme måde, som hvis du for eksempel vrikker om på foden, og muskler og ledbånd bliver strakt. Det svarer til en elastik, der er blevet strakt lidt for lang, så den ikke kan trække sig helt sammen igen, forklarer Birthe Bonde.

Samtidig er nerveforsyningen til bækkenbunden svækket, fordi nerverne i den sidste tid af graviditeten er blevet strakt så meget.

– Du kan altså ikke føle helt så meget i bækkenbunden, som du plejer, og det er jo smart nok, både under fødslen og lige efter. Men det betyder også, at det kan være rigtig svært at finde det rigtige sted at knibe, og her er det en stor hjælp, hvis du har lavet knibeøvelser i løbet af graviditeten, så du ved, hvordan du skal gøre, siger Birthe Bonde.

Knibeøvelser efter fødslen er nemlig afgørende for, at bækkenbunden trækker sig ordentligt sammen og genvinder sin funktion, så du igen kan hoste, grine, løfte dit barn, løbe og hoppe uden at skulle være bange for, at der slipper lidt tis eller en prut ud. Musklerne er svækket i op til tre måneder efter fødslen, og de vil ikke automatisk spænde op, når du for eksempel hoster, som de gjorde før. Det skal de altså trænes op til.

– Går du i gang med knibeøvelserne med det samme efter at have født, hjælper de også til at mindske hævelsen i området og sætte gang i blodomløbet, hvilket hjælper bækkenbunden til at hele, siger Birthe Bonde.

Hold på prutterne

Okay. Så der skal knibes. Men hvordan er det lige, man gør? Ifølge Birthe Bonde er der mange kvinder, som ikke ved, hvordan de spænder op i deres bækkenbund, og fysioterapeut Ulla Due, der har skrevet ph.d.-afhandling om bækkenbundstræning, fortæller, at det er helt op mod hver tredje kvinde, som har svært ved at knibe.

Faktaboks

Husk også at knibe..

.. Inden og imens du hoster eller nyser.

.. Inden og imens du skubber eller trækker noget (fx støvsugeren).

.. Inden og imens du løfter noget (undgå at løfte for tungt).

Hun forklarer, at du skal gå efter at mærke knibet ved endetarmsåbningen. Med andre ord: Forestil dig, at du skal holde på en prut.

– Når du kniber, skal du mærke, at du snører din endetarmsåbning sammen, og den bliver løftet lidt ind i kroppen. Når du slapper af i bækkenbunden, skal du mærke, at du giver slip i endetarmsåbningen, og at den sænker sig igen. Samtidig er det vigtigt, at du slapper nogenlunde af i dine mavemuskler og i balderne, forklarer Ulla Due og uddyber:

– Hvis du spænder meget i mave og bagdel, kan det være svært at mærke, om du faktisk kniber, og der er risiko for, at du bruger de forkerte muskler. Desuden er det også sådan, at jo mere du suger maven ind, desto højere bliver trykket fra maven ned på din bækkenbund, hvilket gør det svært at holde fast i et knib. En god kvalitetssikring er, at du kan trække vejret, mens du kniber: Så undgår du at spænde for kraftigt i maven, og du kan holde knibet i længere tid ad gangen, siger hun.

Hvis du stadig har svært ved at mærke, om du spænder op i bækkenbunden, kan du lægge en finger uden på trusserne ved endetarmsåbningen – læg dig eventuelt på siden – og mærk, at området løfter sig væk fra fingeren, når du kniber, og sænkes, når du slapper af.

Det kan være en god ide at lave knibeøvelser foran et spejl de første gange, så du kan holde øje med, at du ikke spænder i andre muskler, mens du spænder i bækkenbunden. Det kan godt kræve lidt øvelse, så vær tålmodig.

Hvis du ikke er vant til at lave knibeøvelser, så begynd med at holde knibet i få sekunder, inden du giver slip. Det er vigtigt, at du kan mærke, at der er en spænding at give slip på, for det betyder, at knibet er effektivt. Hvis du ikke kan mærke, at der er noget at give slip på, skal du knibe i kortere tid ad gangen, måske bare et enkelt sekund, til du tydeligt kan fornemme, hvornår du spænder, og hvornår du giver slip.

I takt med, at din bækkenbund bliver stærkere, kan du holde knibet i længere tid, og målet er, at du kan holde det i mindst 10 sekunder. Det er det, der skal til, for at der bliver sendt signal til blæren om, at den skal slappe af, og du ikke skal tisse lige nu og her, forklarer Ulla Due.

Slap af

Lige så vigtigt som at kunne knibe er det at kunne slappe af i bækkenbunden.

– En veltrænet bækkenbund er ikke kort og stram, men derimod fleksibel. Det bliver den, når du husker at lave både knib og afspænding. Hvis du for eksempel kniber i fem sekunder, skal du også holde mindst fem sekunders pause, inden du kniber igen, forklarer Ulla Due.

Du har måske hørt, at det kan blive sværere at føde, hvis man har en bækkenbund, som er FOR stærk. Men det er en myte, siger eksperterne. Så længe du husker både at knibe og spænde af, kan din bækkenbund ikke blive for stærk – tværtimod vil den være som en tyk elastik, der både kan spænde effektivt op, når du har brug for det, og give efter, når dit barn skal ud.

Knibeøvelser

Knibeøvelser gravid

Knib, når du skal op og ned

Sådan gør du

1. Sæt dig godt frem på det møbel, du skal op fra. Sæt evt. den ene fod foran den anden. Det gør det lettere at komme op.

2. Spænd op i bækkenbunden, som hvis du skulle holde på en prut, og spænd samtidig op i maven og ret ryggen.

3. Rejs dig op, mens du holder knibet og spændingen i maven. Når du er helt oppe at stå, giver du slip i musklerne.

4. Gør det samme, når du skal ned at sidde: Sæt evt. det ene ben foran det andet, knib i bækkenbunden, spænd i maven, og ret ryggen, sæt dig ned, og giv herefter slip på spændingen.

Knibeøvelser gravid

Knibeøvelse til hverdagen

Sådan gør du

1. Lav knibeøvelser i den stilling, hvor du bedst kan mærke, at du kniber. Det kan være liggende eller siddende – eller stående, hvis du er vant til at knibe. Har du ikke lavet knibeøvelser før, er det en god ide at lave dem liggende på siden eller på ryggen.

2. Læg eller sæt dig godt til rette. Slap af i skuldre, mave, balder og lår, og tag en dyb vejrtrækning, mens du slapper helt af i bækkenbunden.

3. Spænd op i bækkenbunden – ligesom hvis du skulle holde på en prut – og tæl til fem, mens du holder knibet og fokuserer på at slappe af i resten af kroppen imens. Træk vejret normalt.

4. Giv slip på knibet, og slap af i bækkenbunden. Kan du ikke mærke, at der er noget at give slip på, så prøv at tælle til to i stedet for fem. Hold en pause, der er mindst lige så lang som knibet.

5. Lav knibeøvelserne tre-fem gange om ugen, hvor du laver omkring 30 knib, gerne som tre sæt a 10 knib. Hold et halvt minuts pause mellem hvert sæt. Hvis du bliver hurtigt træt, kan du fordele de tre sæt ud på dagen i stedet for at lave dem alle på en gang.

LÆS OGSÅ: Fortryder du dit barns navn?

LÆS OGSÅ: Blog: Sådan må du træne, når du er gravid

LÆS OGSÅ: Yoga i børnehøjde

debate

Vis facebook-kommentarer

Skjul facebook-kommentarer

Hvis du fandt denne artikel interessant, kan du i magasinet Vores Børn få mange flere råd, guides og inspiration om alt fra psykologi og familieliv til forbrug, bragt direkte til din dør hver måned. Vi er ikke bange for at tale om tabubelagte emner og gør vores bedste for at afspejle hele dit liv som forælder. Lige nu kan du få 3 mdr. abonnement og F&F Herbert bamsen som særligt tilbud. Klik herunder, for at benytte tilbuddet.

loading...